睡眠不足は、あなたの健康や生活の質に大きな影響を与え、ひいては気分の落ち込み、記憶力の低下、思考力や集中力の低下などを引き起こす原因となります。さらに慢性的な不眠は、体重増加、高血圧、免疫力の低下を招くこともあります。
睡眠に問題を抱えている場合は、睡眠の質を向上させる健康法を試してみましょう。健康的なライフスタイルとちょっとした生活習慣の改善で、ぐっすり眠れるようになります。睡眠障害を改善し、毎晩必要な休息を取れるようにするためにできることがあります。より質の良い睡眠を得るために、ご紹介する7つの方法を今夜から早速取り入れてみてはいかがでしょうか。
カフェイン摂取時間に注意
カフェインは覚醒作用があり、眠たくなるのを妨げたり、注意力を保つのに役立ちますが、質の高い睡眠を得るのを妨げることにもなります。就寝時間の6時間前以内に摂取すると、睡眠パターンに支障をきたす可能性があります。カフェインの半減期は約6時間とされ、体内のカフェイン濃度は下がりますが、まだある程度の効果は残ります。
睡眠の妨げにならないよう、カフェインの摂取は朝の時間帯にとどめましょう。午後にコーヒーを飲む場合は、午後2時を目安に切り上げてください。
夕食後の飲酒をやめる
アルコールは眠気を誘いますが、残念ながら睡眠の質には貢献しません。お酒はより良い睡眠への解決策とはならず、寝る前4時間以内にアルコール飲料を摂取すると、最も深い睡眠のステージに到達ることができなくなります。
さらに、アルコールは脱水症状を引き起こすため、飲み過ぎると夜中に喉が渇いたり、目覚めてしまう原因となりかねません。結果として、通常よりも疲労感の残る目覚めとなってしまいます。
体を積極的に動かす
私たちの体は動くようにできています。1日中まんべんなく適度な運動をすることで、夜すんなりと眠りにつくことができ、深い眠りを長く維持することができます。
しかし、逆に就寝間際に運動しすぎると、興奮状態になってしまうことがあります。激しい運動は体温を約4～5時間上昇させたままにしてしまうため、寝つきが悪くなってしまいます。
夜は明かりを避けて備える
私たちの体内時計に最も大きな影響を与えるのは光であり、食べ物や人付き合いよりもずっと重要です。夜にテレビなど画面はできるだけ見ないほうが良いでしょう。どうしても夕食後に仕事をしなければならない場合は、パソコンやタブレットの画面にブルーライト軽減フィルターを装着して、眠りに悪影響を与えないようにしましょう。ブルーライトの波長は、黄色い光よりもより長く目を覚まさせることが分かっています。
人工的な光への露出を減らすために、夜のルーティンの最後の1時間は、電子機器の使用を控えるようにしましょう。寝る準備ができたら、すぐに睡眠用のアイマスクや遮光カーテンで不要な光を遮断し、夜中に周囲の光で目が覚めてしまうのを防ぎましょう。
不眠対策となるブルーライトをカットするメガネやアイマスクを活用したり、光が睡眠に影響を与えないようサポートしてくれるグッズを取り入れましょう。寝付けなくて困るときは脳内で興奮を抑えるハイプロン10を飲んで、体が眠りに入る準備をするのを助けることもできます。
寝室を快適な空間に整える
寝室は静かで安らげる空間であるべきです。涼しめの室温（18〜19度程度）で眠り、遮光カーテンやアイマスクで光を遮断し、眠りを誘うホワイトノイズや耳栓で音をかき消しましょう。
体温と部屋の温度の両方が入眠をサポートし、一定時間の睡眠維持、体力回復のために影響します。体温は体内時計のサイクルに合わせて変化しています。夕方から体温が下がり始め、早朝に最も低くなります。寝室が暖かすぎると、体がクールダウンしようとするのを邪魔して、夜中に目が覚めてしまうことがあります。
睡眠に最適な温度は人によって（パジャマやマットレスにより）異なりますが、16～20度が理想的な睡眠温度とされています。涼しさ・暖かさを保ちながら快適に過ごすには、通気性の良い適度な軽さのブランケットを使うのが効果的です。
落ち着くルーティンを確立する
夜寝る前に温かいお風呂に入る、瞑想する、読書をするなど、ベッドに入る前に心身を癒す習慣を身につけましょう。気が張っていたり心配事を抱えたままベッドに入るのではなく、リラックスして心地の良い疲れを感じる状態でベッドに入るのが理想的です。
慢性的な健康問題に向き合う
体の不調は日常生活において決して快適なものではありませんし、不眠をさらに悪化させる可能性があります。寝つきが悪くても、人と比べて落ち込むことがあっても、気に病まないようにしましょう。いろいろな眠りのアプローチを試しながら、粘り強く取り組めば、不眠症の悩みは良い方向へ向かうはずです。
自分に合った方法を見つけるまで、積極的にいろいろな組み合わせを試してみましょう。昼休みのウォーキングのような軽い運動と、ジムでのトレーニングのようなしっかりした運動とを比較してみてください。
イライラを和らげるために、リラックスする方法をルーティンに取り入れてみましょう。そして、どんな小さなことでも取り組んでみたら、自分の達成できたことをほめたり、感謝する時間を持ちましょう。昨日より今日、少しでも調子が良いと感じられることは確かな前進であり、長期的には大きな違いになる可能性があります。苦しんでいる現状を否定したり責めないようにしましょう。寝つきが悪い、眠りが浅いなどの症状がある場合は、睡眠障害について医師に相談してみることもご検討ください。
まとめ
環境と睡眠の習慣を最適化することでより質の高い睡眠を得られる、という眠りの基本的な概念は、ほぼすべての人にメリットをもたらすでしょう。ただし、健康的で良質な睡眠の定義は人それぞれですので、あなたの睡眠パターンが友人にとっては当てはまらないこともあり得ます。しかし、それはどちらの睡眠習慣が正しい・間違っている、ということではありません。ぜひ、自分に合う方法を見つけていきましょう。
