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新年度がスタートして、もうすぐ1ヶ月がたとうとしています。
多くの人が、転勤や入学など、身の回りの環境の変化が多い月ではないでしょうか。環境の変化は多かれ少なかれ、私たちの心にストレスを感じさせ、疲れもだんだんと蓄積していきます。5月病と昔からよく言うように、新年度の環境に変化に心が疲れて5月病にならないように気をつけたいものです。
変化が多いという点で考えると、新年度に限らず、現代社会の変化は、一昔前より何もかもがスピードアップしてきたように感じます。ITの進化や、科学技術の莫大な進化を経て、我々の生活は21世紀のドラエモンの世界にもひけをとらないくらい便利になりました。
スマホ1つで待ち時間を大幅に削ることができるようになりました。いつでも好きなタイミングでなんでも物事を行える、いつしか合理的という言葉が、仕事上だけでなく、私たちの生活にも美徳であるという概念が染みつきました。
生活には便利さが持ち込まれた反面、それとともに大きく失われたものもあります。それは、心の余白です。考えれば何でも合理的に物事を進められる世の中であるという反面、私たちは感受性を大切にする暇もないくらいの仕事量、お付き合い、その他生活全般におけるプライバシーのなさ、そのすべてが私たち自身の課題としてふりかかってきました。
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人は待つことをしなくなりました。飲食店の待ち時間もスマホ1つで解消することができ、何か足りないものがあればスマホから注文すればすぐに届く、そんな便利さと引き換えに人は忍耐力を犠牲にしているのではないか、そんな気もする世の中です。
このように、心の余白をなくしてきた世の中は、人間十人十色と言われる中で、その世界が生きづらいと感じてくる人も多く作りだしてしまったのです。
最近、様々な雑誌でも取り上げられているマインドフルネスという言葉を聞いたことがあるでしょうか。脳科学で「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経を整える」などといった効果が実証され、政府機関や、企業、教育機関でも大注目されている分野です。
時代の先駆者とも言われているGoogle社では、今マインドフルネスが社内研修でも取り上げられていると、一躍話題になりました。進化し続けるGoogle社が推奨する、マインドフルネスとはどういうものなのかについて考えていきたいと思います。
ここでマインドフルネスについて考えてみたいと思います。
マインドフルネスとは、もともと仏教を起源とします。仏教において悟りをひらくまでの道のりや手順を飛ばして、シンプルに今この時に意識を集中させるマインドフルネスな状態に自身をもっていく瞑想をマインドフルネス瞑想と呼びます。
わかりやすくいうと、「今」の体験に意識を集中させ、五感が感じるままに現実を受け入れることです。禅の思想に近いものがあります。このマインドフルネスな状態に自身を持って行くことはなにがいいのかというと、自分自身の心に戻る効果があります。
私たちは日々、会社の役職だったり、保護者だったり、妻、夫であったりと、1人で様々な役割をこなして生きています。本当の自分の心は小さな小箱にしまって、毎日その役割をこなしているわけです。しかし、小箱にしまった自分の心はちゃんと自分の心に戻してあげる必要があります。でないと、ほっておくと本当の自分はなんだったのかわからなくなり、自分探しの迷子になってしまいます。いつでも、自分に立ち返り、自分自身の心のリセットをし、整えるためにマインドフルネス瞑想はとても効果的です。
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マインドフルネス瞑想によって、ストレスが軽減され、集中力が高まり、心が健康的になります。心が健康になると、体の健康にも相乗効果があり、結果として非常に合理的な作業を生み出すのです。
私たちは合理的さを求めるあまりに、明日、明後日、未来の心配までして先回りして動かなくてはという心理に追い立てられている時が多々あります。仕事が終わって家に帰っても、明日の仕事のことが頭から離れない、よく眠れないといった悩みが現代に多いのも納得できるところがあります。これは、マインドフルネスではない状態がずっと続いているということです。合理的さを求められる時代だからこそ、マインドフルネスな状態と、マインドフルネスではない状態のバランスをとることが、とても大切なことだというのがよくわかります。
マインドフルネスはGoogleでも取り入れられている？
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かの有名なスティーブ、ジョブズ氏を始め、YahooやGoogleも社内で取り入れてきたマインドフルネス瞑想とは一体どういうものなのでしょうか。
マインドフルネスとは、今ここに意識、または心を込めて、という意味を持ちます。例えば、マインドフルネスな状態とは、休憩中の食事の1つ1つの食材や彩りを感じ、味わいながら食事を終えることを言います。
反対に、マインドフルネスではない状態というのが、食事中に休憩後の予定を考えながら食べ、食べているもの意識が集中せず気がついたら食べ終わっていたとう状態をさします。
もちろん、それぞれの状態は、状況によってどちらが良い悪いというのはありません。しかしながら、テクノロジーの最先端とも言える企業でマインドフルネスな状態になるために瞑想をあえて取り入れていることはどういうことなのでしょうか。
Googleでは2007年に開発した、「Search Inside Yourself」という研修プログラムを開発しました。これは、生産性向上や、リーダーシップ育成を目的としたプログラムで、Googleが作成してから海外の有名企業や、日本の企業でも取り入れられています。SYIを導入したことにより、集中力が増し、余計な感情に振り回されず、最適な意思決定を行うことができるようになるという効果があると言われています。
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実際、Google社内でマインドフルネス研修を行ったところ、以下のような効果があったと言われています。
・仕事に楽しみや充実感を見つけることができた
・自分のための時間をとることが大切と気づき、出勤する日数を減らしたら仕事の効率が上がった
・相手の話を傾聴できるようになった
・顧客といい関係を築きやすくなった
・プライベートの質が上がり、心の平静を保てるようになった
マインドフルネスの特徴とは？
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マインドフルネスの特徴とは、大きく言うと瞑想をベースとしているところにあります。
マインドフルネスな状態は、判断しない、今この瞬間に意識を向けるという要素があります。
こう聞くと一体どういうことなのかわからない人が多いと思いますが、意外と日常生活で簡単に行えることに隠れているのです。簡単にマインドフルネスな状態になれるのは以下の行動にあります。
① 食べる瞑想
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「食べる」と聞いて、当たり前のことだけど、と思う人は多いと思いますが、侮ることなかれ、意外と食べている時に食べることに集中することはできていないことが多いのです。
食べている時に、スマホ触りながら仕事をしていたりしていませんか。食べ終わった後の予定に思いを巡らせていることはありませんか。そう、食べている時に食べる行為、食べているもの、味わう、ということに集中して食べていることは意外と少ないのです。
テレビ、スマホ、その他情報源を断ち切って、食材の形、食感をじっくり自分の五感を使って味わいます。食材をよく咀嚼することに集中して、食材が体に落ち込んでいくことを感じます。それが、食べる瞑想で、この時マインドフルネスな状態になれるのです。
② 歩く瞑想
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前述の食べる行為同様、歩きながら考え事をしている人はとても多いと思います。
早く帰らなければ、明日はどうしようかな、など、だいたい未来についての考え事をしていて、歩くという行為に集中していることは少ないのではないでしょうか。
一歩一歩早歩きではなく、気持ちゆっくりと歩き、地面の感触や、足から伝わる振動、前に一歩ずつ進んでいくことなどに集中します。雑念が浮かんでくることもありますが、もちろん無理にかき消そうとするのではなく、浮かんでは消えるがまま、今の状態を受け入れながら、歩くことに集中するのです。
これが歩く瞑想と言われています。
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何か嫌なことがあったり、嬉しいことがあったり、1日を通して人は様々な感情を体験します。今、思い浮かぶ感情を、思いつくがまま紙に書き出します。これが書く瞑想です。
この時大切なのは、自分で決めた制限時間内に書き出すことです。自分の感情を見つめ直す方法として有効です。今日自分はどんな感情になったのか、書くことによって客観的に見ることができ、自分のあるがままの感情を受け入れることができるようになります。
④ 断捨離
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何年も前にブームとなり、今や断捨離はSNS上でもその道のプロがでてくる程、私たちにとって身近な概念になりました。
もともと、断捨離は禅の思想から来ていますが、今自分にとって何が必要で、何が不必要かを見極めるというこれもマインドフルネスな考え方です。テレビやインターネットの情報に振り回され、気づくと買って満足のものや、なかなか思い出に縛られて捨てられないという物の持ち方をする人は多いと思います。
物であふれているということは、自分の思考が整理できていないこと、つまりストレスフルな状態を自ら作り出してしまっているので、これを沈静化するために断捨離をするのです。物に限らず、人間関係や仕事に関しても断捨離という概念は通じます。
つまり、自分にとって何が必要か必要でないかを、自分の今の状態にフォーカスして選択することがマインドフルネスな自分に近づく方法なのです。
⑤ 掃除
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これも断捨離に多少通じるところがありますが、単純に掃除です。
ただ、日常の掃除をただしていればいいというわけではありません。例えば、汚れるから掃除をするということではなく、一見掃除の必要のないところでも、ひたすら掃除をするのです。床をひたすら拭くという行為でもいいし、コンロを磨くという行為でもいいです。
つまり、何が言いたいかというと、掃除をする行為に集中するのです。そこで、「きれいなのに必要かな」「昨日やったのになんでするんだろう」など、そういった雑念を受け入れながらも、ひたすら掃除をするのです。
PHP出版の松浦弥太郎さんは、自分の経営する古書店で、従業員にこの掃除を行わせています。中には、「なぜ掃除をするのですか、きれいなのに」と不満を漏らしてくる従業員もいるようです。
しかし、ピカピカの棚でも毎日毎日掃除していると、なぜか従業員達が生き生きと掃除をするようになってくるのです。それはこの掃除をする行為によって、彼らはマインドフルネスな状態になれているのです。
掃除をしている時に、掃除をする対象に集中するのがコツです。掃除の対象の質感や感触を注意し、慣れてきたら自分の掃除をする姿勢などにも注意を向けてみます。これは「今」に集中する訓練なのです。こういった行為にもマインドフルネスの要素は隠れています。
マインドフルネスの効果は？
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特徴の次はマインドフルネスの実際の効果についてみていきます。
マインドフルネスは身体にも、また精神にも良い効果があると言われています。
① 記憶力と学習能力の向上
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新しいことを吸収しようとする意欲、能力向上の効果があると言われています。
マインドフルネスになる状態を繰り返すと、ストレスホルモンと呼ばれている、コルチゾールが発散させられるのですが、このコルチゾールを抑制する働きがあるとわれています。
コルチゾールが抑制されることによって、記憶をつかさどる海馬の機能が正常に働き、記憶力や、意欲が向上させられ、生産性があがるとわれています。
② 健康的な生活
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夜眠れない、ダイエットしているのに太っていく、など健康についての悩みは現代社会にはつきものです。今では、成人病の割合も増え、それがだんだん低年齢化しつつあるという報告もあります。
マインドフルネスは、これらの健康における障害を緩和させる役割があるとされています。今の自分の状態を受け入れることによって、ストレスが軽減し、無理なダイエットや、眠れなくてどうしようという不安や焦りなどから自分を解き放つことができるのです。
それが、結果的に自分自身を健康的な生活に導くきっかけとなります。
③ 決断力をあげる
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コルチゾールが抑制されると前述しましたが、決断力が上がるという点にも通じるところがあります。
マインドフルネスは集中力が上がる技術とも言われ、感情や呼吸など自分自身の今を意識するトレーニングを繰り返していくと、集中力が増していきます。
さらに、脳の海馬という領域が活性化されると、判断力が冴え、あらゆることにおけるパフォーマンスが上がるので、状況に適した対応を判断できるようになります。感情に振り回されず、優柔不断さにも流されることが少なくなるのです。
④ ストレス軽減or精神的病気の予防・回復
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現代社会では以前にも増してうつ病、不安障害など、精神的に病む人が増えてきました。自分と向き合う時間がない、スピード重視の社会が原因の1つであることは否めません。
マインドフルネスは、あれもこれも気になる状態、つまり拡散思考の状態を、1つのことに集中する、いわゆる一点集中思考に移行させます。これによりリラックス状態になると、副交感神経が優位に働き、自然と体と心のストレスが軽減されます。
過去と今を切り離して考える思考は、過去の嫌なことや不安を減らし、物事を前向きに受け止められるようになると言われています。
⑤ 怒りが低減
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マインドフルネスは、副交感神経を優位にし、リラックス状態になりやすい体質を作るので、怒りの感情に触れるようなことがあっても、落ち着いて受け止めることができるようになります。
ストレス耐性もあるので、怒りを自分でコントロールすることができ、結果として怒りを感じることが少なくなってくるのです。
⑥ 思いやり
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仏教の考えに基づいて広がったマインドフルネスは、先にあげたマインドフルネスに通じる瞑想を続けることによって、心のつながり、余裕がでてくるようになります。
他の人と接する時も、相手の話の心情に寄り添え受け止められるようになり、思いやりをもって接することができるようになると言われています。したがって、人間関係が円滑に働くようになるのです。
⑦ 自己肯定感をあげる
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マインドフルネスは、自分自身を見つめるという行為を繰り返し行うので、ありのままの自分を受け入れられるようになります。
なぜうまくできないんだろう、なぜ自分はダメなんだろう、という漠然として自己否定は、他者や未来を気にしすぎている、いわゆる妄想の場合がとても多いです。
見えないことに不安を募らせていると、今の自分が見えなくなり、ダメなことばかり想像しがちになります。今の自分をみつめて、受け入れることで自己肯定感が増していきます。自己肯定感が上がると、自然と未来への不安や、過去に縛られることがなくなり、自分を解放してあげることができるようになるのです。
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このように、精神的、肉体的健康にかなりの効果が期待できると考えられます。Googleは社内教育として、2007年からSearch Inside Yourself、略してSIYというマインドフルネス研修を実践していることで、一躍話題となりました。仕事のパフォーマンスや集中力の向上により、生産性を上げるのが目的です。
世界のGoogleがこの瞑想方法を取り入れたことにより、これまで宗教色の強かったマインドフルネスの概念が、一気にビジネスパーソン向けに変化しました。日本の企業でも、社内研修にマインドフルネス瞑想を取り入れるところが増えてきています。
マインドフルネスのやり方は？
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マインドフルネス瞑想は、ビジネスの世界に限定されず、日常生活のパフォーマンスをあげることにも効果的なので、誰でも気軽に取り組める瞑想方法です。
まずは、最初の入門編とし、簡単な瞑想方法をご紹介します。
① 呼吸
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1、 楽な姿勢で座ります。椅子でも床でも、背筋をのばして座れるところを選んでください。このとき、頭の上から糸でつるされているようなイメージで背筋を伸ばします。
2、 手は膝の上に楽に置きましょう。目は開いていても閉じていてもかまいません。開けたい人は、自然と開く状態でいましょう。
3、 自然に呼吸をします。呼吸だけに集中します。ここでできれば、腹式呼吸を行いましょう。5秒間はいて、3秒間吸うイメージで鼻から、もしくは口から呼吸しましょう。
これが、マインドフルネス瞑想の呼吸方法です。呼吸に集中するということが大切で、日々いろいろなことを考えている思考回路をストップさせ、呼吸というシンプルなことに集中するのです。
ここでポイントなのが、無理に腹式呼吸にしなければ、と思わないことです。自然と息をしていればそれだけで十分なので、「～ねば」思考にならないことが大切です。
この呼吸法は、寝る前に仰向けになって行うことも効果的です。
呼吸に集中すると、深く呼吸ができるようになります。そうすると、リラックス効果が高まり、とてもいい睡眠導入剤になるので、不眠がちな人には寝る前に行い、途中で寝てしまうというのがおすすめです。
② 体をすみずみまでチェック
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1、 立っていても、寝ていてもかまいません。呼吸を落ち着けます。
2、 軽く目を閉じて、自分の体を頭から、肩、腕、足と上から順にスキャンしていくイメージで意識の上でたどります。
ここで例えば胃が痛いな、足が疲れているな、など、体に不調をきたしているところがあるとします。そこを、どうしようと考えるのはなく、ただ認めてあげることが大切です。「あぁ胃が痛いのだな」「足が疲れたんだな」と、こういうと一見馬鹿げているかもしれませんが、あるがままの自分を受け入れる、意識するというところにマインドフルネス瞑想の本質があるのです。
③ ヨガ
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ダイエットの1つとして、代表的なスポーツとなったヨガですが、これも①と②を掛け合わせたマインドフルネスな方法です。自律神経を整えるヨガをご紹介します。
1、 仰向けに寝転がります
2、 両足をゆっくり天井に向けて伸ばしていきます。できる人は、そのまま腰を手で支えて、肩立ちのポーズを行います。
3、 そのまま呼吸は自然続けます。
4、 無理のない範囲で、あげた両足を頭の上にちょんとつきます。
5、 呼吸を自然に続けながら、両足をゆっくり地面におろしていきます。
これは、リラックス効果のあるヨガのポーズですが、そのほかのポーズでももちろんかまいません。
第一に大切なのは、呼吸をゆっくり続けることです。第二に大切なのは、体をスキャンすることです。ヨガのポーズをやる時、日によってポーズがやりやすい時とやりにくい時と様々あります。
ポーズができるできないではなくて、そのときの体の伸ばし具合や、痛み具合を感じて、「今日は肩がこっているな」「足が疲れているな」というのを感じることが大切です。ヨガは呼吸と体に集中するマインドフルネスの状態なので、リラックス効果がより高まりやすくなります。
基本的なマインドフルネス瞑想方法を述べましたが、それをいつやるのが最適かということです。
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結論は、いつでもいいのです。朝起きた直後、ついついスマホやメール、SNSを見る人が多いと思います。それらは、時として気が重くなることも考えられるので、通信機器を避け、マインドフルネス瞑想を実践してみましょう。1日の流れを大まかに把握し、心も落ち着きます。
また、通勤途中の乗り物の中でもできます。目を閉じて実践するだけでいいのです。これから始まる仕事の流れをゆっくり把握することができるでしょう。
そして1番効果的だと考えられるのは、就寝前です。今日あった出来事でいいことはそのまま受け止め、悪いことは切り離して今を見つめることで質の高い睡眠をとることができるようになります。人間にとって欠かせないのは睡眠です。ストレスがたまると交感神経が優位に働いてしまい、うまく休むことができなくなってしまいます。体が休まらないと、心も安まりません。マインドフルネス瞑想をしている最中に寝てしまうこともあるかと思いますが、それでいいのです。睡眠へ自然と導かれるというこたは、究極のリラックス状態なので、明日の朝起きてみると、効果を実感できるでしょう。
また、マインドフルネス瞑想の時間は数分かあら始め、慣れてきたら5分ほどで、それ以上でも良いです。自分が心地よいと思う時間で行います。
いかがでしょうか。マインドフル瞑想と聞くと、何か難しいことを想像しがちですが、本当に簡単にチャレンジできるものでいいのです。マインドフルネス瞑想は、今の自分のあるがままの姿を受け入れることが目的で、自分を意識し、自分の心を解放してあげる、それがマインドフルネス瞑想の持つ効果なのです。
簡単に言えば、脳と心のデトックス、精神を整えるということです。前述で、自分の心を小さな小箱にしまっておくというお話をしました。マインドフルネス瞑想は、小箱にしまった自分の心を自分に戻してあげるということなのです。
マインドフルネスでライフハックしよう！
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世の中の成功者はマインドフルネス瞑想を行う人が多いと言われています。マインドフルネスを習慣化することによって、本来、人間の持つ五感が研ぎ澄まされ、ストレスを抑制し、結果的に脳の機能を向上させるので、ビジネスパフォーマンスをあげられると考えられます。
また、ビジネスの成功者だけでなく、生まれつき繊細な人にも効果が絶大です。HSPという言葉をご存じでしょうか。これは、Highly Sensitive Personの略称で、生まれつき感受性が強く、人の感情、出来事に対しての驚きなど、人よりも感じやすい気質をもった人たちのことを言います。
彼らは、病気でもなんでもなく、例えば、生まれつき身長が低いとか、体が大きいとか、そういった何かしらの特徴を人間誰しもが持っているように、HSPもその特徴の1つと考えられています。5人に1人はHSPの気質持っていると言われています。レアなケースではなく、身近にかなりの数のHSPの人がいるのではないでしょうか。
このHSP気質の人たちは、前述したとおり、人より感受性が鋭く、敏感で、非常に生きにくさを感じやすいです。例えば、近くで自分のことではないけれども、ものすごく感情的に怒っている人がいたとします。
HSPの人は、その怒声や、光景をみるだけで、その怒っている人の感情や、怒られている相手の感情が、川の水の流れのように自分自身の心に流れ込んできてしまいます。そうすると、自分のことでもないのに感情が揺さぶられ、精神的に疲弊してしまうのです。このように、自分と相手の心の壁が薄いHSPの人たちは、人にものすごく精神を削られてしまいます。このような人たちが社会にでて働くということは、とても大変なことなのです。
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生活も仕事も、私たちの生活すべてが合理的に猛スピードで駆け抜けていく中で、HSPの人も含め、多くの人にとってただ生活するだけで精神的な疲労感を感じている人がいるのではないでしょうか。世界で5人に1人がHSPであるというように、意外と自分自身もHSPなのかもしれません。
このHSP気質の人たちは、こじらせるとうつ病や不安障害などの精神疾患を引き起こします。HSP気質の人への心理療法として、自己肯定感を高める効果があるマインドフルネス瞑想がよく使われます。簡単に言うと、幸せ度をあげるということです。HSPの人もそうでない人も、日々のマルチタスクに適応していかねかればならない状況が続くと、幸せを感じにくくなっていくのでしょう。
ただ、明日マインドフルネス瞑想を始めたからといって、すぐ効果がでるものではありません。うまくできなくても、日々積み重ねていくことが、あらゆることにおけるパフォーマンスをあげることにつながるのです。
かの有名なリンカーンが、「もし木を切り倒すのに6時間与えられたら、私は最初の4時間を斧をとぐのに費やすだろう」と言っています。これはつまり、人生において自分はどんな人間かを見つめることが斧を研ぐ作業であって、この作業が自分のパフォーマンスをあげることなのです。ゆっくりゆっくり自分を見つめ受け入れてあげましょう。
先日、国連が「世界幸福度ランキング」を発表しました。2019年の日本は58位で、過去5年間、順位に大きな変動はありませんでした。5年前より便利になった世の中で、5年前と、幸福度に差がないという現状は、便利さと幸福度は必ずしも一致しないということがわかります。変化が激しい世の中だからこそ、マインドフルネスとマインドレスネスのバランスをとりながら、1人1人の幸福度を上げていくことが求められるのです。
Googleでマインドフルネスが取り入れられたのは、単なる企業の生産性を上げることだけが目的ではないと感じます。Googleが提供し進化し続ける便利さに溺れるのではなく、便利になったからこそ、自分自身を見失わないようにすることが大切なのだというメッセージもこめられているように感じます。マインドフルネスで、自分のありのままの姿を受け入れましょう。幸せはいつもあなたの心の中にあります。